Miten koostan terveellisen ateriakokonaisuuden?

Jokapäiväiset valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden eikä harvoin käytettävillä ruoka-aineilla ole suurtakaan merkitystä kokonaisuudelle. Onkin tärkeää oppia nauttimaan päivittäin hyviä, terveellisiä ja monipuolisia pääaterioita sekä välipaloja. Elämäsi keittokirja tarjoaa vinkkejä täysipainoisen, monipuolisen ja ravitsemussuositusten mukaisen aterian koostamiseksi.

Lautasmallin avulla pääset pitkälle

Lautasmalli on helppo tapa koota terveellinen, monipuolinen pääateria. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla (raasteet, salaatit, kypsennetyt kasvikset), neljäsosa perunalla, riisillä tai makaronilla ja viimeinen neljännes kala-, liha- tai munaruoalla. Kasvissyöjä korvaa tämän neljänneksen palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Ruokajuomana lautasmalliin kuuluu lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää tai vettä. Aterian lisänä on leipää, jonka päälle sipaistaan kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Marjoja tai hedelmiä voi nauttia mahdollisena jälkiruokana. Jos salaattipöydän antimet annostellaan erilliselle salaattilautaselle, on syytä silloinkin muistaa lautasmallin suhteet, kun annostellaan pääruokaa ruokalautaselle.

Lautasmalli auttaa painonhallinnassa, sillä kasvisten runsas määrä aterialla vähentää aterian energiamäärää. Lisäksi lautasmalli auttaa turvaamaan riittävää ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia sekä turvaa ruokavalion monipuolisuutta.

Lapsen lautasmalli on kuten aikuisenkin eli ruoka-aineiden suhteet ovat samat, ruoka-annoksen koko vain on pienempi. Lapset ovat usein halukkaita annostelemaan itse ruokansa ja lautasmallin oppiminen jo pienenä voi saada aikaan hyvän, läpi elämän kestävän tavan koota terveellinen ateria.

Terveyttä kasviksista, hedelmistä ja marjoista

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja ei voi käytännössä koskaan syödä liikaa. Nykyisin kasviksia, hedelmiä tai marjoja suositellaan nautittavaksi joka aterialla siten, että päivän aikana tulisi syödä niitä vähintään 400 grammaa, mieluiten 500 g. Kasvisten määrään lasketaan mukaan juurekset (ei perunaa), kaalit, sipulit, salaatit, vihanneshedelmät, palkokasvit, idut, tuoreyrtit ja versot, sienet sekä marjat ja hedelmät. Puolen kilon kasvismäärän lisäksi suositellaan syötäväksi päivittäin 2-5 perunaa.

Kotimaiset kasvikset ry suosittelee kasvisten määräksi päivässä puolta kiloa, joka vastaa noin kuutta kasvis-, hedelmä- tai marja-annosta. 

Kasvisannos on suunnilleen kantajansa kourallisen kokoinen, mikä tekee annosajattelusta varsin konkreettisen ja myös lapsille hyvin soveltuvan.

Esimerkkejä aikuisen yhdestä kasvisannoksesta, n.80 g (Lähde: Kotimaiset kasvikset ry):

Yksi kasvisannos sisältää energiaa n. 20-40 kcal eli 84-168 kJ.

Kasviksissa on suuri joukko vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua, flavonoideja, karotenoideja, antioksidantteja ja ehkä vielä lukuisia meille tuntemattomia hyödyllisiä yhdisteitä, jotka ylläpitävät terveyttämme. Sen tähden vitamiini- ja kivennäisainevalmisteista ei koskaan saa vastaavaa terveyshyötyä kuin suuresta määrästä kasviksia, hedelmiä ja marjoja ruokavaliossa.

Kasvikset antavat makua, väriä ja tuoksua lautaselle. Kussakin kasviksessa on omat hyödylliset yhdisteensä, joten siksi kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa nauttia mahdollisimman monipuolisesti pitkin päivää. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa nauttia sekä tuoreena että kypsennettynä, sillä eri kasvikset sisältävät erilaisia hyödyllisiä yhdisteitä.

Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät vain vähän energiaa ja auttavat painonhallinnassa. Kasvisten, hedelmien ja marjojen terveysvaikutuksia on tutkittu paljon ja on kyseessä lähes mikä tahansa krooninen sairaus, on runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja syövillä pienentynyt riski sairastua kuin niillä, jotka syövät niitä vain vähän. Kasvisten, hedelmien ja marjojen on mm. huomattu auttavan sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisemisessä ja hoidossa, vähentävän kakkostyypin diabeteksen riskiä, helpottavan veren kolesterolitason pysymistä normaalina, vähentävän sairastumista tiettyihin syöpätyyppeihin, helpottavan suoliston toimintaa, parantavan elimistön puolustuskykyä ja mahdollisesti alentavan verenpainetta. Lähde: Kotimaiset kasvikset ry

Runsaasti kuitua täysjyväviljasta

Kuitu on merkittävä osa terveellistä ruokavaliota, sillä se hoitaa suolistoa, pitää nälkää loitolla ja suojaa monilta sairauksilta. Ravintokuidun merkittävimmät lähteet ruokavaliossa ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, hedelmät sekä marjat. Ruokavalion kuidun saanti onkin yleensä aika hyvä mittari ruokavalion kokonaislaadusta: runsaskuituisesta ruokavaliosta saa yleensä riittävästi myös muita ravintoaineita, kuten vitamiineja (B, E) ja kivennäisaineita (sinkki, seleeni).

Kuidun riittävä saanti

Kuidun päivittäinen saantisuositus on 25-35 grammaa. Tämä toteutuu, jos syö päivittäin esimerkiksi kolme viipaletta ruisleipää, pari desiä hiutalepuuroa, annoksen tummaa, runsaskuituista makaronia, pari perunaa, omenan ja pari desiä marjoja sekä annoksen salaattia. Päivittäisessä syömisessä kannattaa valita runsaskuituinen tuote aina kun se vaan on mahdollista. Leivän lisäksi myös pastaa, spagettia, nuudelia ja riisiä saa runsaskuituisena vaihtoehtona. Hiutale- ja suurimopuurojen sekä runsaskuituisten murojen ja myslien suosiminen edesauttaa riittävää kuidun saantia. Kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä palkokasveista saat myös runsaasti kuitua. Leipoessa kannattaa lisätä taikinoihin leseitä, rouheita ja siemeniä ja suosia jauhoja, joissa viljan kuorikerrokset ovat mukana (graham-, ruis-, tai hiivaleipäjauhoja). Korvaamalla mehut hedelmillä kuidun saanti lisääntyy. Myös mureketaikinoihin sekä jogurttiin, rahkaan tai pirtelöihin voi lisätä hiutaleita ja leseitä. Elintarvike lasketaan kuidun lähteeksi silloin, kun se sisältää kuitua vähintään 3 g/100 g ja sitä sanotaan runsaskuituiseksi, kun se sisältää ravintokuitua vähintään 6 g/100 g.

Kuitua on kahdenlaista: vesiliukoista ja veteen liukenematonta kuitua. Ravintokuidun saantisuositukseen (25-35 g/vrk) on laskettu sekä vesiliukoinen että veteen liukenematon kuitu. Vesiliukoisia eli geeliytyviä kuituja ovat ß-glukaani, kasvikumit sekä pektiini. Niitä on erityisesti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa, ß-glukaania erityisesti kaurassa. Vesiliukoinen kuitu vaikuttaa glukoosi- ja rasva-aineenvaihduntaan tasaten verensokerin nousua sekä insuliinivastetta aterian jälkeen sekä alentamalla veren kokonais- ja LDL-kolesterolin pitoisuuksia. Veteen liukenematonta kuitua (selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini) sisältävät erityisesti leseet ja viljat mutta myös juurekset, kasvikset ja marjat. Liukenemattomat kuidut lisäävät ulosteen massaa, pehmentävät sen rakennetta ja lisäävät massan kulkeutumisnopeutta elimistössä. Runsas kuidun saanti auttaa painonhallinnassa, sillä kuitupitoisissa tuotteissa on usein vähemmän energiaa ja lisäksi kuidut sinänsä lisäävät kylläisyyden tunnetta. Lisäksi molemmat kuitutyypit mahdollisesti ehkäisevät tiettyjä syöpiä, kuten paksusuolen syöpää. Kuitupitoisia ruokia kannattaa syödä monipuolisesti, jotta saa myös kuituja monipuolisesti.

Sopivasti pehmeää rasvaa, kovat rasvat karsintaan

Rasvan laatu

Rasvan laadusta ei puhuta suotta: sillä, millaista rasvaa syö, on suuri merkitys elimistön hyvinvoinnin kannalta. Tärkeämpää kuin rasvan kokonaissaanti tai riittävä hyvien rasvojen saanti, on kovan ja pehmeän rasvan saantisuhde. Suosituksen mukaan pehmeää rasvaa (tyydyttymättömät rasvat) tulisi saada vähintään 2/3 rasvojen kokonaismäärästä. Kovaa rasvaa (tyydyttynyttä rasvaa) saisi olla korkeintaan 1/3 kokonaismäärästä.

Elimistö tarvitsee rasvaa, erityisesti hyvää pehmeää kasvirasvaa. Käytännössä rasvan hyvä laatu ruokavaliossa toteutuu sillä, että lisätään hyvien rasvojen saantia ja karsitaan kovien eläinrasvojen saantia. Kasvirasvamargariini leivällä, öljypohjainen salaatinkastike salaattiin sekä öljyjen, margariinien ja juoksevien kasvirasvavalmisteiden käyttäminen ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa ovat hyviä tapoja ja takaavat osaltaan ruokavalion rasvan hyvää laatua. Runsaasti haitallista kovaa rasvaa sisältävät voi ja rasvaseokset, maidon, kerman, viilin, piimän ja juuston rasva, lihan ja makkaran rasva, kookosrasva ja palmuöljy. Maitovalmisteet, lihan ja lihavalmisteet kannattaakin valita vähärasvaisina, jotta kovan rasvan saanti vähenisi. Voi kannattaa päivittäisessä käytössä korvata kasvimargariinilla ja säästää voin käyttö erityistilanteisiin, kerman saa helposti korvattua kasvirasvakermoilla ja juustot kannattaa valita mahdollisimman vähärasvaisina tai korvata nekin kasvirasvajuustolla.

Kala on ehdottoman hyvä pehmeän rasvan lähde, vaikkei kasvikuntaan kuulukaan. Kalan omega-3-sarjan hyvät rasvahapot hellivät sydäntä ja verenkiertoelimistöä. Kalarasva mm. pienentää veren triglyseridiarvoja ja vaikuttaa suotuisasti veren hyytymistekijöihin. Kalaa kannattaakin syödä vähintään kahdesti viikossa kalalajeja vaihdellen ja suosia rasvaisia kaloja.

Rasvan määrä

Rasva on ruokamme energiapitoisin osa ja runsasrasvainen ruoka lihottaa helposti. Rasvaa kuitenkin tarvitaan, mutta kohtuudella ja oikeanlaatuisena. Runsasrasvainen ruoka sisältää usein runsaasti kovaa eläinrasvaa ja antaa energiamääräänsä verrattuna vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.  Rasvan vähentäminen ruokavaliosta onkin painonhallinnan kulmakivi. Kaikkea rasvaa ei kuitenkaan tarvitse karttaa, sillä laihduttajankin ruokavalioon tarvitaan pehmeää rasvaa. Pehmeä rasva sisältää laihduttajallekin tärkeitä välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Kun kovat eläinrasvat on karsittu minimiin, voi leivän päälle levittää kasvimargariinia ja salaatin päälle lorauttaa öljypohjaista salaatinkastiketta sekä suosia ruoanvalmistuksessa kohtuudella kasviöljyjä tai -margariinia.

Kovat rasvat esiintyvät ruoissa yleensä piilorasvoina eli ne ovat ”piilossa” ruoan sisällä eikä rasvaa voi suoraan nähdä, kuten makkaroissa, juustoissa tai kermoissa. Piilorasvat ovatkin tyypillisesti kovia eläinrasvoja. Näkyvä rasva taas näkyy rasvana eli leipärasva tai öljyloraus salaattiin ovat näkyvää rasvaa, joka yleensä laadultaan on pehmeää rasvaa. Liian usein laihduttaja karsii rasvan määrää juurikin näkyvästä rasvasta eli esimerkiksi jättää leipärasvan pois ja salaatinkastikkeet väliin. Tällöin piilorasvan osuus korostuu, pehmeää rasvaa ei saada tarpeeksi ja rasvan laatu vääristyy. Lisää tietoa pehmeistä rasvoista ja margariinien rasvahappokoostumuksista: www.margariinitiedotus.fi

Maitovalmisteilla luusto vahvaksi

Maitovalmisteita, erityisesti rasvatonta maitoa tai piimää, suositellaan käytettäväksi ruokajuomana päivittäin. Nestemäisiä maitovalmisteita (maito, piimä, jogurtit, viilit) suositellaan nautittavaksi noin puolisen litraa päivässä kalsiumin saannin lisäämiseksi. Ruokavaliota voidaan vielä täydentää 2-3 viipaleella vähäsuolaista ja vähärasvaista juustoa päivittäin ja näin kalsiumin riittävä saanti on turvattu. Maitovalmisteiden rasva on pääasiassa haitallista kovaa eläinrasvaa, joten maitovalmisteet kannattaa valita aina mahdollisimman vähärasvaisina. Maitovalmisteet ovat paitsi kalsiumin, myös proteiinin, B2-vitamiinin eli riboflaviinin, jodin sekä eräiden muiden kivennäisaineiden lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut maitovalmisteet edesauttavat riittävää D-vitamiinin saantia ruokavaliosta.

Proteiinia lihasta, kalasta, kanasta ja kananmunasta

Lihasta, kalasta, kanasta ja kananmunasta saadaan runsaasti hyvälaatuista proteiinia, joka on ravitsemuksellisesti erittäin laadukkaassa muodossa. Proteiini käytetään elimistössä ensisijaisesti kasvuun ja kudosten uusiutumiseen. Proteiinilla on tärkeä merkitys myös mm. kylläisyyden tunteen syntymisessä. Myös maitovalmisteet sisältävät proteiinia, kasvissyöjä taas saa proteiininsa esimerkiksi palkokasveista ja soijasta. Proteiinin saanti voi olla runsasta ilman, että siitä on mitään haittaa, ja ylipainoisille siitä saattaa olla jopa hyötyä proteiinin kylläisyysvaikutuksen johdosta. Toisaalta liian vähäinen proteiinin saanti voi merkitä sitä, että elimistössä on niukasti rakennusaineita saatavilla, mutta varsinaista proteiinialiravitsemusta havaitaan Suomessa lähinnä pitkäaikaissairailla tai huonosti syövillä vanhuksilla. Päivittäistä proteiinin saantia edesauttaa se, että syö lautasmallin mukaan täyttäen neljäsosan lautasesta lihalla, kalalla, kanalla tai kananmunalla.

Liha ja lihavalmisteet ovat suomalaisten tärkeimpiä proteiinin lähteitä. Lihoissa ja lihavalmisteissa on eroja ja arkikäytössä kannattaa suosia vähärasvaista lihaa (< 7% rasvaa), täyslihavalmisteita (< 4 % rasvaa + < 1,6 % suolaa) leikkeleitä sekä vähärasvaisia (< 12 %) ja vähäsuolaisia (< 1,2 %) leikkele- ja ruokamakkaroita. Lihan näkyvä rasva ja broilerin nahka kannattaa poistaa ennen ruoanvalmistusta ja liharuoat valmistaa ilman liikaa rasvaa, leivitystä tai kermoja ja juustoja. Näin lihan syömisestä saadaan sen hyöty ilman sen suurempia haittoja.

Kalaa suositellaan syötäväksi vähintään kaksi kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Kala on paitsi proteiinin, myös hyvän rasvan lähde. Kalan omega-3-rasvahapot ovat hyvää pehmeää rasvaa ja edesauttavat sydämen hyvinvointia. Suomalaiset saisivatkin lisätä kalan käyttöä, sillä kalan käytöstä on merkittäviä terveyshyötyjä lähinnä sen hyvien rasvahappojen vuoksi. Kalassa on myös runsaasti D-vitamiinia.

Kananmuna on varsinainen ravintoainepommi, joka on monikäyttöinen ja sen lisäksi että se sisältää runsaasti hyvälaatuista proteiinia, sen rasvahappokoostumuskin on hyvä. Kananmunan keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia, minkä vuoksi runsasta kanamunien syömistä on pidetty pitkään pannassa. Herkkyys ravinnon kolesterolille on kuitenkin yksilöllistä eikä se nosta kaikilla veren kolesterolitasoja. Kova eläinrasva on usein merkittävämpi syy kolesterolitasojen nousuun.

Maitovalmisteet ovat myös oiva proteiinin lähde, varsinkin juustot sisältävät runsaasti proteiinia.

Kasvisruoastakin saa rutkasti proteiinia, kunhan koostaa ruokavalion oikein. Kasvisruokavalion proteiini ei ole niin laadukasta kuin sekaruokavalion, ja kasvisruokavaliosta proteiinin saanti saattaa jäädä suosituksia vähäisemmäksi, varsinkin, jos ruokavalioon ei kuulu edes munaa tai maitovalmisteita. Kasvisruokailijan täytyykin panostaa ruokavalionsa koostamiseen erityisesti riittävän proteiinin saannin turvaamiseksi ja korvata eläinkunnan tuotteet ruokavaliossaan soijatuotteilla, palkokasveilla, linsseillä, siemenillä ja pähkinöillä. Lisää tietoa kasviruokavalioista löydät täältä.

Suolaa säästellen

Ravitsemussuosituksissa suositellaan vähäsuolaista ruokaa koko väestölle. Suolan eli natriumkloridin haittana on pidetty lähinnä sen verenpainetta kohottavaa vaikutusta ja runsasta suolan saantia pidetään sydän- ja verisuonitautien riskitekijänä.

Suolan saanti ja suolan tärkeimmät lähteet

Tavoiteltava suolan saanti on alle 5 g eli noin 1 tl päivässä, ravitsemussuosituksissa suositellaan suolaa saatavaksi alle 6-7 g päivässä. Suomalaiset naiset saavat ruuastaan 7 g (1,5 tl) ja miehet 10 g (2 tl) suolaa päivässä. Yli puolet suolasta tulee valmisruuista ja muista elintarvikkeista, kuten leikkeleistä ja juustosta. Noin kolmannes suola-annoksesta saadaan ruuanvalmistuksessa kotona tai ruokaan lisätystä suolasta. Merkittävimmät suolan lähteet ovat liha- ja munaruoat, leivät ja viljavalmisteet, makkarat ja lihavalmisteet sekä juustot. Esimerkiksi leipä, murot ja juustot, sisältävät ns. piilosuolaa, jota saamme helposti, salakavalasti liikaa, ilman että sitä itse useinkaan tiedostamme. Elintarvikkeiden piilosuolan saannin välttämiseksi on tärkeää valita vähäsuolaisia tuotteita pakkausmerkintöjä tarkkailemalla. Sydänmerkki kertoo, että tuote on omassa tuoteryhmässään myös suolan määrän suhteen parempi vaihtoehto.

Kotona ruuanvalmistuksessa voi vähitellen vähentää suolan käyttöä. Suolan makua korvaamaan voi käyttää suolattomia mausteita, yrttejä, sitruunamehua jne. Kotiruoanvalmistuksessa on hyvä muistaa, että liemikuutiot, mausteseokset, soija- ja muut maustekastikkeet sisältävät runsaasti suolaa. Ruokasuolan sijaan on suositeltavaa käyttää mineraalisuoloja. Joissakin tuotteissa suolaisuuden tunnistaa jo nimestä: esimerkiksi suolasilli tai suolapähkinät ovat varsinaisia suolapommeja

10 vinkkiä suolan saannin vähentämiseksi

Miksi suolan saantia tulisi vähentää?

Liiallinen suolan saanti saattaa kohottaa verenpainetta ja kohonnut verenpaine taas lisää vaaraa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Suolan verenpainetta kohottava vaikutus on kuitenkin yksilöllinen: kaikilla ihmisillä runsaskaan suolan saanti ei kohota verenpainetta, toiset taas ovat herkempiä suolan verenpainetta nostavalle vaikutukselle. Suolan saannin vähentämisestä ei kuitenkaan ole väestötasolla haittaakaan, joten vähäsuolaiseen ruokaan pyrkimisestä on enemmän hyötyä kuin haittaa. Lapsille suositellaan myös vähäsuolaista ruokaa ja lapsuudessa opitut makutottumukset säilyvät yleensä myös aikuisuuteen saakka.

Ruokaympyrä ja –pyramidi havainnollistavat monipuolisuutta

Ruokaympyrä ja -pyramidi havainnollistavat laadullisesti suositeltavaa ruokavaliota. Ruokaympyrä kuvaa lohkojensa leveyden perusteella elintarvikeryhmien suhteellista suositeltavaa käyttömäärää: kasviksia, marjoja ja hedelmiä runsaasti, viljavalmisteita paljon, eläinkunnan tuotteita kohtuudella, muutama peruna päivässä ja rasvaa ruokavaliota täydentämään kohtuudella. Ruokapyramidi taas kuvastaa elintarvikeryhmien käyttömäärää neljän eri tason perusteella: ylin taso eli vähäisin käyttömäärä on rasvalla ja sokerilla, alimmalla tasolla taas ovat viljavalmisteet ja peruna, jotka ovat näin ollen ruokavalion perusta energian saannin mukaan. Kun ihminen syö ruokaympyrän ja ruokapyramidin suhteiden mukaan, toteutuu ruokavalion monipuolisuus vääjäämättä. Suomalaisten ravitsemussuositusten perusteella ruoka-ainetasolla suositellaan päivittäin nautittavaksi: runsaasti täysjyväviljavalmisteita, kuten puuroja ja mieluiten joka aterialla vähäsuolaista täysjyväleipää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja (ainakin viisi annosta päivässä, vähintään 400 grammaa), osa kasviksista mieluiten kypsentämättöminä riittävästi vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita (6 dl) ja täydennykseksi 2-3 siivua vähärasvaista ja vähäsuolaista juustoa, rasvaton maito tai piimä ruokajuomaksi.

Kohtuudella hyvälaatuista pehmeää rasvaa (kasviöljyt, rasiamargariinit, öljypohjainen salaatinkastike), yhteensä vähintään 2-3 rkl päivässä kohtuudella vähärasvaista lihaa tai kanaa, kalaa tai munaa aterioiden lisäksi. Kalaa pari, kolme kertaa viikossa sokeria säästeliäästi, sokerin ja paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden runsasta käyttöä tulisi välttää suolaa vain niukasti, suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä tulisi välttää

Ruokavalion ja liikunnan merkitys terveydelle

Ravitsemuksella on kiistatta merkittävä rooli kansanterveysongelmien ehkäisyssä ja hoidossa ja ravitsemussuositusten tavoitteena onkin parantaa suomalaisten ruokavaliota, ehkäistä puutostiloja ja edistää terveyttä. Ravinnon lisäksi riittävä liikunta ja lepo ovat merkittäviä tekijöitä ihmisen terveydelle ja hyvinvoinnille. Näiden keskeisimpien ihmisen terveyteen vaikuttavien elämäntapatekijöiden oppiminen alkaa jo varhaislapsuudessa ja lapsuudessa omaksutut elämäntavat säilyvät usein aina aikuisuuteen asti.

Seuraavaan on koottu tietoa keskeisimmistä kansansairauksista, joihin ravinnolla voidaan vaikuttaa.

Sydän – ja verisuonitaudit (sepelvaltimotauti ja kohonneet veren rasva-arvot, kohonnut verenpaine)

Sepelvaltimotaudin syynä on yleensä ateroskleroosi eli verisuonten kalkkeutuminen. Ateroskleroosi syntyy, kun kolesterolia kertyy valtimoiden seinämään. Ajan myötä nämä kertymät ahtauttavat valtimoita ja haittaavat veren virtausta, kunnes lopulta veren virtaus saattaa tyrehtyä lähes kokonaan. Tällöin seurauksena on sydäninfarkti. Kolesterolin kertyminen vesisuonien seinämiin alkaa jo lapsuudessa. Pienentämällä veren kolesterolipitoisuutta voidaan vähentää kolesterolin kertymistä ja saada jo syntyneitä ahtaumia pienenemään. Tupakointi ja korkea verenpaine lisäävät myös sepelvaltimotaudin vaaraa.

Kohonneet veren rasva-arvot

Korkeat veren kolesterolitasot lisäävät vaaraa sairastua sepelvaltimotautiin. Rasvan laatu on ruokavalion tärkein yksittäinen veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä. Kova eli tyydyttynyt ja transrasva kohottavat veren kolesterolipitoisuutta, erityisesti ”pahan” LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Pehmeä kasvirasva (tyydyttymätön rasva) taas pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Kova rasva myös edistää ruoan kolesterolin imeytymistä, mikä omalta osaltaan lisää veren kolesterolipitoisuutta.

Ruokaremontin avulla voidaan alentaa veren kolesterolipitoisuutta keskimäärin 10 – 15 %, parhaimmillaan jopa 40 %. Sydänystävällinen ruokavalio on olennainen kohonneiden kolesterolitasojen ehkäisyssä, mutta sen merkitys on tärkeä muistaa myös lääkehoidon tukena.

Verenpaine

Kohonnut verenpaine on tärkeää hoitaa sen vuoksi, että se vuosien mittaan rasittaa valtimoita ja sydäntä. Sen seurauksena riski saada sepelvaltimotauti, sydäninfarkti tai aivohalvaus lisääntyy Kohonnut verenpaine liittyy useimmiten elintapoihin, ja sitä voidaankin hoitaa tehokkaasti elämäntapamuutoksilla:

Tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabetes on yhä yleistyvä kansanterveysongelma niin Suomessa kuin muuallakin maailmassa. Jos mitään sairauden ehkäisemiseksi ei tehdä, lisääntyy sairastuneiden määrä vuosittain 15 000 – 20 000 uudella diabeetikolla. Arviolta 50 000 ihmistä Suomessa sairastaa tyypin 2 diabetesta tietämättään sitä, sillä tauti on pitkään oireeton ja voi kehittyä piilevänä jopa 15 vuoden ajan. Hälyttävää on myös se, että yhä nuoremmat ikäluokat, jopa lapset, sairastuvat eikä tauti olekaan enää vanhojen ikäluokkien sairaus. Merkittävimpänä syynä tähän kehitykseen voidaankin pitää lisääntynyttä lihavuusongelmaa. Lihavuus on tärkein tyypin 2 diabeteksen yksittäinen vaaratekijä. Mikäli väestö pysyisi normaalipainoisena eikä lihavuutta esiintyisi, arviolta 60-80 % kaikista tyypin 2 diabeteksen uusista tautitapauksista jäisi ilmaantumatta. Tyypin 2 diabeteksen vaaratekijöitä ovat mm. seuraavat:

Tyypin 2 diabeteksen vaaraa vähentäviä ja sen hoitoa tukevia elämäntapamuutoksia:

Erityisruokavaliot

Sydänystävällinen ruokavalio

Sydänystävällinen ruoka on nimensä mukaisesti sydämen hyvinvointia edesauttavaa ruokaa. Se on tavallista, monipuolista ja terveellistä ruokaa, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti rasvan kohtuullisen määrään ja hyvään laatuun, runsaaseen kuidun määrään sekä niukkaan suolan määrään. Sydänystävällistä ruokaa voi suositella jokaiselle perheenjäsenelle ja se paitsi ylläpitää sydämen hyvinvointia myös auttaa jo olemassa olevien ravitsemukseen liittyvien sydän- ja verisuonivaivojen hoidossa.

Sydänystävällisen ruokavalion perusperiaatteet ovat selvät 

Allergiat – vältä oireiden aiheuttajia

Mitä allergia on?

Allergiassa on kyse elimistön yliherkkyysreaktiosta. Allergisoitua voi melkein mille tahansa ruoka-aineelle. Elimistö ei tunnista tätä ainetta, vaan pitää sitä ikään kuin vieraana aineena, jota vastaan on puolustauduttava vasta-aineilla, jotka saavat aikana allergisen reaktion syntymisen. Yleensä allergisoiva aine ruoassa on joku proteiini, mutta ei kaikissa tilanteissa. Allergian hoito perustuu allergiaa aiheuttavan ruoka-aineen välttämiseen. Lisää tietoa erilaisista ruoka-aineallergioista, niiden hoidosta ja käytännön allergiaruoanvalmistukseen liittyvistä asioista saat alla olevista linkeistä:

Laktoosi-intoleranssi

Laktoosi-intoleranssissa on kyse laktoosin imeytymishäiriö eli maitosokeria eli laktoosia pilkkovan laktaasi-entsyymin puutteesta. Laktaasientsyymi voi puuttua joko osittain tai kokonaan. Oireet ovat yleisesti erilaisia vatsavaivoja: turvotusta, kipuja, ilmavaivoja, ripulia, jotkut kärsivät pahanhajuisesta hengityksestä tai väsymyksestä. Oireet ovat ikäviä, mutta eivät kuitenkaan vaarallisia terveydelle, toisin kuin esimerkiksi hoitamattomassa keliakiassa. Laktoosi-intoleranssi on yleensä elinikäinen vaiva ja sen vaikeus-aste on hyvin yksilöllinen. Useimmiten tämä vaiva puhkeaa aikuisiän kynnyksellä, pienillä lapsilla se on harvinaisempi. Arvioidaan, että jopa viidesosalla suomalaisista aikuisista on laktoosi-intoleranssi.

Laktoosi-intoleranssin hoito perustuu laktoosia eli maitosokeria sisältävien tuotteiden välttämiseen. Lievemmästä laktoosi-intoleranssista kärsivän ruokavalioon soveltuvat hyvin vähälaktoosiset tuotteet (hyla, into), jos pienetkin laktoosimäärät aiheuttavat oireita, on parasta käyttää kokonaan laktoosittomia maitovalmisteita. Vähälaktoosisien tuotteiden saatavuus on Suomessa erinomaista, oikeastaan kaikkia maitovalmisteita saa jo vähälaktoosisina. Viime vuosina myös laktoosittomien maitovalmisteiden valikoima on lisääntynyt vauhdilla ja laktoosittomana löytyy jo niin maitoa, kermoja, jäätelöä kuin maitopohjaisia ruoanvalmistustuotteitakin.

Laktoosi-intoleranssi ei ole allergiaa, vaikka se usein sekoitetaankin maitoallergiaan. Laktoosi-intolerantikko on herkistynyt vain maitosokerille, kun taas maitoallergikko maidon proteiineille. maitoallergiselle ei siis sovellu mitkään laktoosittomatkaan tuotteet, vaan ruoka-aineiden on oltava kokonaan maidottomia.

Elämäsi keittokirja ei sisällä erikseen laktoosittomia tai vähälaktoosisia ohjeita, mutta ohjeissa käytettävät maitovalmisteet on helppoa korvata tavallista vastaavalla vähälaktoosisella tai kokonaan laktoosittomalla tuotteella. Elämäsi keittokirja sisältää myös paljon luonnostaan laktoosittomia ja kokonaan maidottomia ohjeita.

Keliakia

Mikä keliakia on?

Keliakia on sairaus, jossa vehnän, ohran ja rukiin gluteeni on vaurioittanut ohutsuolen suolinukkaa ja se on saattanut hävitä kokonaan. Suolinukan vaurioiden aiheuttaja on gluteeniksi luokiteltava viljaproteiini, jota esiintyy vehnässä, rukiissa ja ohrassa. Keliakia ilmenee usein vaikeina imeytymishäiriöinä, epämääräisinä vatsavaivoina ja erilaisina suolisto-oireina. Hoitamaton keliakia voi johtaa erilaisiin puutossairauksiin, laihtumiseen ja siihen liittyy usein laktoosi-intoleranssi.

Keliaakikon ruokavalio

Keliakian ainoa hoito on ehdoton, elinikäinen gluteeniton ruokavalio. Gluteeniton ruokavalio ei sisällä vehnää, ruista, ohraa eikä niitä sisältäviä ruoka-aineita. Koska pienetkin gluteenimäärät aiheuttavat vaurion ohutsuolen seinämään, on ruokavalion suhteen oltava hyvin tarkka. Gluteeniton ruokavalio sopii useimmille keliaakikoille ja siinä perinteiset viljat korvataan gluteenittomilla viljoilla, joita ovat luontaisesti gluteenittomat riisi, tattari, maissi, hirssi ja niitä sisältävät valmisteet. Keliaakikko voi käyttää myös gluteenittomia erityisvalmisteita, jotka sisältävät gluteenittomien viljojen lisäksi vehnää, josta gluteeni on teollisesti poistettu (vehnätärkkelys). Useimmat keliaakikot voivat käyttää kauraa, mutta kauran sopivuus on yksilöllistä. Herkimmille keliaakikoille suositellaankin luontaisesti gluteenitonta ruokavaliota, jossa käytetään ainoastaan luontaisesti gluteenittomia viljoja eikä vehnätärkkelystä lainkaan. Jos esimerkiksi kylään tulee keliaakikko, jonka tarkasta ruokavaliosta ei ole tietoa, on tarjoilut hyvä valmistaa luontaisesti gluteenittomina ja kaurattomina.

Gluteenittomien ja luontaisesti gluteenittomien tuotteiden tarjonta kaupoissa on nykyisin jo vallan laaja ja esimerkiksi leipiä löytyy jo moneen makuun. Pakkausmerkinnät kannattaa aina lukea tutuistakin tuotteista, sillä tuotteita voidaan muuttaa ajan mittaan. Gluteenittomat tuotteet voivat tottumattoman suussa maistua erilaisilta, mutta makuun tottuu ajan kuluessa. Tuotteita on useita erilaisia, joista jokainen löytää suosikkinsa. Keliaakikko tarvitsee ruokavalioonsa viljavalmisteita aivan kuten muutkin ja ideana onkin, että vältettävät viljat korvataan sopivilla gluteenittomilla vaihtoehdoilla. Viljavalmisteet olisi hyvä valita monipuolisesti, suosien täysjyväviljaa. Täysjyväviljasta saa runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuidun riittävä saanti on haaste keliakiaa sairastavalle.

Keliaakikolle (joka noudattaa tavallista gluteenitonta ruokavaliota) sopivat viljat ja viljavalmisteet:

Kasvisruokavaliot

Kasvisruokavalioilla tarkoitetaan ruokavaliota, josta on poistettu liha, kana, kala, kananmuna tai kaikki eläinperäiset tuotteet (vegaanit). Yleisin kasvisruokavalio on ns. lakto-ovovegetaarinen ruokavalio eli ruokavalio, jossa kasvikunnan tuotteiden lisäksi syödään maitovalmisteita ja kananmunaa. Myös Elämäsi keittokirjan tarjoama kasviruokavaliovaihtoehto on lakto-ovo-vegetaarinen. Kasvisruokavalioiden tarkemman jaottelun näet täältä.

Kasvisruokavalion toteuttamisessa on keskeistä se, ettei mitään ruokaryhmää ainoastaan jätetä pois vaan se tulisi myös korvata jollain ravitsemuksellisesti vastaavalla ruoka-aineella, jotta ravintoaineiden saanti säilyisi riittävänä. Lakto-ovovegetaarisen ruokavalion oikeaoppinen koostaminen onnistuu vielä helposti, sillä maitovalmisteista ja munasta saa runsaasti hyvälaatuista proteiinia sekä monia keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Haasteellisempaa onkin noudattaa vegaaniruokavaliota tai elävän ravinnon ruokavaliota pitkäjatkoisesti ilman, että puutosoireita syntyy. Ravintoaineita, joita vegaaniruokavaliosta on vaikeaa tai lähes mahdotonta saada tarpeeksi ovat seuraavat: proteiini, B12- vitamiini, D- vitamiini, kalsium, rauta, sinkki, seleeni sekä jodi.

Ruokavalion koostamiseen kannattaakin aina perehtyä ja panostaa. Soijavalmisteet (soijarouhe, soijasuikaleet, tofu), palkokasvit (herneet, linssit, erilaiset pavut) sekä siemenet ja pähkinät ovat tärkeitä lihan ja kalan valmisteiden korvaamisessa ja auttavat takaamassa kasvisruokailijan riittävän ravintoaineiden saantia. Maitovalmisteita ja kananmunaa korvaavat ruokavaliossa esimerkiksi soijajuusto eli tofu, soija-, riisi- ja kauramaidot tai kermat, soijajogurtti ja tofujäätelö. Oikein koostettuna kasvisruokavalio on terveellinen ja siitä saadaan kaikki tai lähes kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Kasvisruokavalion noudattamiselle on monia eri syitä. Tyypillisimpiä syitä ovat eettiset, taloudelliset, ekologiset, terveydelliset sekä uskonnolliset syyt.

Vinkit

Vinkkejä kasvisten, hedelmien ja marjojen käytön lisäämiseksi

Maukkaita ja terveellisiä aamu-, väli- ja iltapaloja

Ateriarytmi on keskeinen osa terveellistä, monipuolista syömistä. Säännöllinen ateriarytmi pitää loitolla nälkää ja mielitekoja, mutta myös turvaa riittävän ravintoaineiden saannin pitkin päivää. Lapsille säännöllinen ateriarytmi on ensiarvoisen tärkeää, mutta se on suositeltavaa myös aikuisille. Päivittäisessä ateriarytmissä on hyvä olla aamupala, lounas (pääateria), välipala/välipaloja, päivällinen (pääateria) sekä iltapala. Elämäsi keittokirja tarjoaa terveellisiä ja monipuolisia vaihtoehtoja pääaterioiden koostamiseksi, mutta myöskään terveellisiä aamu-, väli- ja iltapaloja ei saisi unohtaa.

Mitä terveystietoisen kokin kaapista löytyy aina?

– Kasviöljyt: rypsiöljy on ehdoton rasvahappokoostumukseltaan, oliiviöljy toimii monessa tarkoituksessa erinomaisesti ja jos tahdot kunnon annoksen omega-3-rasvahappoja, käytä voimakkaamman makuisia Camelina- tai pellavansiemenöljyjä. Rypsiöljy sopii erityisesti leivontaan, marinointiin ja salaatinkastikkeeksi. Voimakkaamman makuinen oliiviöljy sopii sekin salaatinkastikkeeksi ja ruoanvalmistukseen ja oliiviöljy kestää usein rypsiöljyä paremmin paistamista korkeissa lämpötiloissa. Maapähkinäöljyllä tai muulla eksoottisemmalla öljyllä saa mukavaa makuvaihtelua esimerkiksi etnisiin ruokiin. Joku tahtoo ottaa hyvät rasvahapponsa suoraan lusikalla pullosta, toinen valelee öljyllä mieluummin salaattinsa tai käyttää sitä ruoanvalmistuksessa. Pääasia, että hyvää rasvaa saa riittävästi.

– Yrtit: pidä aina kaapissa kuivattuja yrttejä, joilla saat ruokiin makua ja tuoksua ja korvaat turhaa suolaa. Rosmariini, oregano, basilika, tilli, persilja, timjami, meirami, rakuuna…kokeile näitä rohkeasti ja laajenna yrttivalikoimaasi vaikka yksi kerrallaan. Käytä yrttejä marinadeissa, yrteillä voit maustaa myös sämpylätaikinoita. Tuoreet yrtit ovat herkullisia, mutta säilyvät sisätiloissa rajoitetun ajan. Kesällä istuta tuoreyrtit multaan ja saat nauttia sadosta pidempään.

– Hiutaleet, leseet ja täysjyväjauhot: Näitä kannattaa olla kaappi pullollaan ja mikä tärkeintä – niitä kannattaa myös käyttää mitä moninaisimmissa tarkoituksissa. Hiutalepuurot valmistuvat hetkessä ruis-, neljän viljan, vehnä- tai kaurahiutaleista. Kaurahiutaleilla voit täydentää pannukakku- ja lettutaikinoita, ne sopivat myös erinomaisesti jauhelihataikinoiden jatkeeksi. Kauraleseet surautetaan marjojen, hedelmien ja maustamattoman jogurtin kanssa hetkessä sauvasekoittimilla raikkaaksi smoothieksi. Hiutaleilla voit leivittää kakkuvuokiakin. Pidä kaapissa aina myös paketti kuivahiivaa varalta, sillä sämpylähimon iskiessä voit leipoa tuoreita sämpylöitä, joihin voit lisätä niin hiutaleita kuin ruis-, sämpylä- ja grahamjauhojakin. Lisää ohrajauhoja ylijääneisiin perunamuusin loppuihin ja paista uunissa peruna-ohrarieskoja. Uunin jälkilämmössä kypsyy maistuva uunipuuro vaikkapa ohrasuurimoista. Ruispuolukkapuuroa voisi mainostaa todellisena terveysvaikutteisena elintarvikkeena, muut marjapuurotkin ovat loistavaa syömistä. Useissa leivonnaisissakin osan vehnäjauhoista tai peräti kaikki voi korvata graham-, hiivaleipä- tai sämpyläjauhoilla. Näin saat paitsi lisää makua, myös rutkasti lisää terveellistä kuitua ja ravintoaineita.

– Siemenet ja pähkinät: pähkinöistä ja siemenistä saat hyvää, pehmeää rasvaa, joten siksi ne ovat kohtuudella käytettynä loistava lisä ruokavalioon. Suolaamattomia pähkinöitä (mm. cashew, saksanpähkinä, maapähkinä) voit napostella kourallisen sellaisenaan välipalaksi, ne sopivat myös hyvin jogurtin joukkoon ja antavat salaatteihin ihanaa rapeutta. Siemeniä (mm. auringonkukan siemen, kurpitsansiemen, pellavansiemen, seesamin siemen) voi lisätä sämpylätaikinoihin ja muussa leivonnassa makua antamaan, auringonkukan siemenet ovat herkullisia salaateissa ja wok-ruoissa ja pinjansiemenet leivonnassa ja salaateissa.

– Tomaattisäilykkeet: kotikokki tarvitsee usein pikaista apua ruoanvalmistuksessa ja säilykkeet ovat oiva tapa nopeuttaa ruoanvalmistusta. Tomaattisäilykkeet ovat lajinsa aatelia, sillä tomaatin hyödyllinen lykopeeni ei edes häviä säilytyksessä, vaan tiivistyessään esimerkiksi tomaattipyreeksi lykopeenin määrä sen kun kasvaa. Tomaattisäilykkeitä löytyykin joka lähtöön: on murskattuna, maustettuna yrteillä, chilillä tai valkosipulilla (valitse tällöin mahdollisimman vähäsuolainen vaihtoehto), on paseerattuna, kuorittuna, pyreenä, aurinkokuivattunakin. Tomaattisäilykkeillä saat ihanaa makua esim. kastikkeisiin, laatikoihin tai keittoihin. Ne sopivat lämpimien voileipien päälle erinomaisesti. Pienellä ripauksella sokeria saat tomaattisäilykkeen kirpakkuudenkin voitettua ja maku pehmenee huomattavasti. Tomaattisäilykkeitä käytettäessä myös suolan tarve usein vähenee, sillä tomaatin hapahko maku ei vaadi kumppanikseen enää kovin paljon suolaa ilman, että suolan puutetta selvästi maistaisi.

– Pakasteet: helpoilla ja nopeilla pakasteilla saat apua kiireiseen arkeen ja saat helposti lisättyä päivittäistä kasvisten määrää. Peruna-sipulisekoitus voi toimia lähes ruoan kuin ruoan pohjana. Mitä moninaisimmat kasvispakasteet (esim. wok-sekoitukset, kruunuvihannekset, aurinkokasvikset, paprikasekoitukset, herneet, maissi, tomaattipohjaiset pakasteet, pinaatti, baby-porkkanat, kukka- ja parsakaalit) täydentävät laatikoita, kastikkeita, salaatteja tai keittoja. Pakastekasvikset eivät sisällä kaikkia ravintoaineita aivan yhtä paljon kuin tuoreet, mutta ovat silti ravitsemuksellisesti laadukasta syötävää tuoreiden lisänä.

Sydänmerkki

Vuoden 2000 alussa Suomessa otettiin käyttöön Sydänmerkki. Suomalainen Sydänmerkki auttaa osaltaan koostamaan terveellistä ruokavaliota. Tuotteet, joissa on Sydänmerkki, ovat tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä suolan (erityisesti natriumin) määrän kannalta ravitsemuksellisesti parempia valintoja. Rasvassa kiinnitetään huomiota paitsi määrään, myös rasvan laatuun ja kovan rasvan ja kolesterolin määrää rajoitetaan tuotteissa. Sydänmerkin tunnettavuus on hyvä: vuoden 2004 lopussa suomalaista yli 15-vuotiaista jopa 76 % tunnisti Sydänmerkin ja kolmasosa oli tehnyt valintoja sen perusteella usein tai satunnaisesti. Sydänmerkkituotteita on jo noin 300. Huomioitavaa on, että kaikissa Sydänmerkin kelpoisuusehdot täyttävissä tuotteissa Sydänmerkkiä ei kuitenkaan ole.

Sydänmerkki kertoo yhdellä silmäyksellä, onko tuote tuoteryhmässään rasvan ja suolan suhteen parempi valinta. Sydänmerkki ei kuitenkaan tarkoita, että kyseinen elintarvike on kaikin puolin terveellinen ja sitä voi syödä rajattomasti. Se, että tuotteella ei ole sydänmerkkiä ei toisaalta kerro, että tuote olisi huono tai epäterveellinen osana muuta ruokavaliota.

Sydänmerkki voidaan myöntää seuraaviin tuoreryhmiin kuuluville tuotteille: maito ja maitovalmisteet sekä niiden kaltaiset valmisteet, ravintorasvat, lihavalmisteet, leipä ja leipävalmisteet sekä valmisruoat, aterian eri osat ja puolivalmisteet. Sydänmerkkiä voidaan myöntää myös mausteille ja maustekastikkeille. Valmisruokien osalta myöntämisperusteet noudattelevat yleisiä ravitsemussuosituksia. Aikaisemmin Sydänmerkki oli vain pakatuissa elintarvikkeissa, mutta nykyisin se myönnetään myös pakkaamattomille, perusterveellisille ruoka-aineille, kuten hedelmille ja vihanneksille. Nämä ovat kaikki ”parempia valintoja” ja terveellisen ruokavalion perusta. Hedelmä- ja vihannesosastot merkitäänkin pysyvästi ”Luonnon omat sydänmerkkituotteet” – kylteillä. Sydänmerkkiä eivät saa kookospähkinä, etikkasäilykkeet, oliivit, kuivatut hedelmät ja marjat sekä siemenet, pähkinät ja mantelit.

Nykyisin myös henkilöstöravintoloiden ateriakokonaisuuksille voidaan myöntää Sydänmerkki-aterian nimike. Tällainen ateriakokonaisuus viestii sekin paremmasta valinnasta. Sydänmerkkiaterioille on tietyt kriteerit, jotka täyttävät ateriat saavat Sydänmerkin näkyviin linjastoon sekä ruokalistaan, jotta asiakkaiden on helppoa tehdä terveellisempiä valintoja.