Yleiset suomalaiset ravitsemussuositukset

Elämäsi keittokirja tarjoaa mahdollisuuden verrata ehdotetun tai toteutetun ateriakokonaisuuden ravintosisältöä ateriakohtaisesti suositeltuun ravintosisältöön. Suositukset perustuvat yleisiin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Seuraavassa käymme läpi tiivistetysti suositukset energiaravintoaineille eli rasvalle, hiilihydraateille sekä proteiinille.

Rasva

Rasvan saantisuositus pähkinänkuoressa:

Rasva jaetaan laatunsa perusteella kovaan ja pehmeään rasvaan. Kovaan rasvaan lasketaan tyydyttyneet rasvahapot sekä trans-rasvahapot, jotka käyttäytyvät elimistössä tyydyttyneen rasvan tapaan. Kovia rasvoja saadaan ruokavaliosta pääosin eläinkunnan rasvasta ja ne lisäävät seerumin haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuuksia lisäämällä samalla sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Pehmeisiin rasvoihin lasketaan kerta- ja monityydytyymättömät rasvahapot, joita saadaan ruokavaliossa pääosin kasvirasvasta (kasviöljyt, kasvimargariinit) ja kalasta. Tyydyttymättömät rasvat puolestaan laskevat seerumin haitallista LDL-kolesterolipitoisuuksia, kun niillä korvataan tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa.

Merkittävimmät kovan rasvan lähteet suomalaisten ruokavaliossa ovat liha- ja makkararuoat, juusto ja levitteistä erityisesti maitorasvaa sisältävät levitteet. Myös osasta viljavalmisteita, kuten kahvileivistä, leivonnaista ja paistoksista saadaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Monityydyttymättömien rasvahappojen merkittävimmät lähteet ovat kasviöljyt ja niistä erityisesti rypsiöljy ja kasvirasvalevitteet.

Rasvan saantisuositus koskee siis paitsi rasvan osuutta kokonaisenergian saannista (energiaprosentteina, E%), myös rasvan laatua, joka on tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä. Rasvan kokonaissaanti tulee pitää kohtuullisena ja tyydyttyneiden ja trans-rasvahappojen (= kova rasva) saantia tulee vähentää. Toisaalta kerta- ja monityydyttymättömien (= pehmeä rasva) rasvahappojen osuutta tulee ruokavaliossa lisätä. Kolesterolin saannille ei Suomessa ole annettu erillistä suositusta, sillä tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen alle 10 energiaprosenttiin pienentää samalla myös kolesterolin saantia ravinnosta.

Rasvan kokonaissaanti on syytä pitää kohtuullisena pääosin lihavuuden ehkäisemisen tähden, sillä rasva sisältää runsaasti energiaa. Rasvan saannille on annettu uusissa ravitsemussuosituksissa laveampi vaihteluväli (25-35 E%). Liikapainoisilla ihmisillä rasvan saannin rajoittamista alle 30 energiaprosentin suositellaan, kun taas normaalipainoisten ruokavaliossa rasvaa voi hyvinkin olla 30-35 E%, edellyttäen, ettei kovan rasvan määrä ylitä suositeltua 10 E%:a. Linolihappo ja alfa-linoleenihappo ovat ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö ei kuitenkaan pysty itse tuottamaan. Niitä on siis välttämätöntä saada ruoasta. Välttämättömien rasvahappojen vähimmäistarve on 3 E%, josta n-3-sarjan rasvahappoja on 0,5 E%. Kasvirasvalevitteet ovat ruokavaliossa merkittävin välttämättömien rasvahappojen lähde, joiden riittävän saannin aikuisilla turvaa noin 4 teelusikallista kasvirasvalevitettä (8 tl kevytlevitettä) tai 4 teelusikallista kasviöljyä päivittäin. Kalan rasvat sisältävät pitkäketjuisia monityydyttymättömiä n-3-sarjan rasvahappoja (EPA=eikosapentaeenihappo ja DHA=dokosaheksaeenihappo), joilla on edullinen vaikutus sydänterveyteen.

Hiilihydraatit ja ravintokuitu

Hiilihydraattien ja ravintokuidun saantisuositus pähkinänkuoressa:

Keskeisin sanoma hiilihydraattien saantisuosituksen kohdalla on kuitupitoisten hiilihydraattien määrän lisääminen sekä puhdistettujen sokereiden osuuden vähentäminen. Runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on erityisen suositeltava terveyden kannalta ja tutkimustietoa ravintokuidun terveyshyödyistä saadaan koko ajan lisää. Kuitupitoinen ruokavalio, jossa rasvojen ja hiilihydraattien saantiosuudet ovat tasapainossa, vähentää esimerkiksi lihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien määrää ja on olennaista suoliston toiminnan kannalta. Sekä miehillä että naisilla merkittävimmät hiilihydraattien lähteet ruokavaliossa ovat viljavalmisteet, hedelmät ja maitovalmisteet. Kuidun merkittävimmät lähteet ovat viljavalmisteet, erityisesti ruisleipä ja sekaleipä.

Käytännössä hiilihydraattien ja kuidun saantisuositus toteutuu siten, että täysjyväviljavalmisteiden, erityisesti ruisleivän, kasvisten sekä hedelmien ja marjojen osuutta lisätään ruokavaliossa. Sokerin ja paljon sokeria sisältävien elintarvikkeiden käyttöä puolestaan vähennetään. Sokerille on annettu oma enimmäissaantisuosituksensa, sillä ravinnon runsas sokeripitoisuus huonontaa ruoan ravintoainetiheyttä. Runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet, kuten sokeroidut juomat ja makeiset, eivät sisällä hyödyllisiä ravintoaineita vaan ovat pääosin ”tyhjää” energiaa. Sokerin saanti tulisi rajoittaa enintään 10 prosenttiin kokonaisenergiasta erityisesti lapsilla sekä niillä aikuisilla, joiden energiantarve on pieni. Sokeri vaikuttaa paitsi lisääntyneen energiansaannin kautta liikapainon vaaraan, myös erityisesti hammasterveyteen.

Proteiini

Proteiinin saantisuositus pähkinänkuoressa:

Proteiinin saanti on väestötasolla riittävää eikä muutoksiin sen saannissa siten ole tarvetta. Suomalaiset saavat proteiinistaan suurimman osan liharuoista ja -valmisteista, maitovalmisteista sekä leipä- ja viljavalmisteista. Nykyisellä saantitasolla (n. 15 E%) välttämättömien aminohappojen saantikin on runsasta. Mikäli energiaa saadaan ruokavaliosta hyvin niukasti (< 6,5 MJ/vrk), suositellaan proteiinia saatavaksi reilusti, 15-20 E%. Proteiinin puutetta esiintyy Suomessa lähinnä pitkäaikaissairailla sekä aliravituilla vanhuksilla. Toisaalta suosituksia hieman suuremmasta saannista (20-25 E%) ei ole havaittu olevan haittaa ja painonhallinnassa siitä saattaa olla jopa hyötyä, sillä proteiini lisää kylläisyyden tunnetta. Yli 25 E%:n proteiinin pitkäaikaisen saannin turvallisuutta ei voida enää taata eikä siitä tunnu olevan terveydelle hyötyäkään. Proteiinin laatu määräytyy sen aminohappokoostumuksen perusteella. Eläinproteiinissa on kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja eli se on laadultaan hyvää. Kasviproteiineista taas puuttuu aina yksi tai useampi välttämätön aminohappo, joskin erilaiset kasviproteiinit monipuolisista kasvisruoista nautittuina täydentävät toisiaan eikä proteiinin laadusta tule ongelmaa. Proteiinin saantisuosituksissa ei ole määritelty erikseen proteiinin laatua, vaan suosituksiin lasketaan niin kasvikunnan kuin eläinkunnankin proteiini.